centrum: home
skupina (prog. linie):

Druhé zadání (8. 3. až 14. 3. 2021)

Pro druhé zadání jsme hledali inspiraci v kurzu A3V Zdraví v pohybu. Nejprve vám přinášíme několik tipů, abyste věděli, jak se starat o své tělo, když jej chcete udržet (zdravě) v pohybu.

Optimální typy pohybu a základní doporučení při zatěžování staršího organismu:

  • Při pohybové činnosti byste se měli zaměřit převážně na vytrvalost a sílu, taková činnost udržuje výkonnost svalstva a přispívá k duševní svěžesti.
  • Do cvičebních hodin zařazujte zdravotní či kondiční cvičení (protahovací a vyrovnávací cviky) a všechny formy vytrvalostní aktivity mírné až střední intenzity, jako jsou různé druhy turistiky – letní i zimní, nordic walking, plavání, kolo, cvičení na míčích, pilates, cvičení s overbally a therabandy, rotoped, orbitrec a rekreační sporty.
  • Nezapomínejte na vědomou relaxaci – fyzickou i psychickou. Neméně důležitá je i společenská stránka provozované aktivity.

Pohyb, který byste měli s ohledem na vyšší věk snížit či vyloučit:

Rychlostní aktivity byste měli omezit. Vyloučit byste měli silové a statické cviky (dlouhé stání, zdvihání těžkých činek atd.), v tomto období se snižuje pružnost cév a zvyšuje se krevní tlak. Ze stejného důvodu je nutné vyloučit svalové úsilí se zadržením dechu, naopak je vhodné zařadit dechová cvičení. Měli byste se také vyvarovat náhlých změn poloh pro možnost nedokrvení mozku, rychlých pohybů, švihových cvičení, poloh s hlavou dolů. Doporučujeme vyloučit i tvrdé doskoky z důvodu větší lámavosti kostí.

Nápověda pro vytvoření vlastního pohybového programu:

  • V týdnu průměrně 3–4 hodiny pohybové aktivity již mají vliv na změnu lidském organismu.
  • Optimální pohyb ve formě chůze vzhledem k věku je 10 000 kroků denně.
  • Pokud za den neujdeme tolik kroků, měli bychom to nahradit / doplnit jinou fyzickou aktivitou
  • Konkrétní inspirace…

…Protažení se stromy podle Veroniky

1) Postavte se zády ke stromu (sloupu, futrům dveří), hluboce se nadýchněte a s výdechem zatlačte ramena směrem dolů, lopatky k sobě. Několikrát opakujte. Poté obejměte rukama za zády strom, podívejte se nahoru a dolů. Opět opakujte několikrát, ramena držte stále dole, lopatky u sebe.

2) Postavte se ke stromu pravým bokem, ruku natáhněte v prodloužení ramene a dotýkejte se stromu vnitřní částí ruky a zpevněte, hrudník stáčejte pomalu vlevo, ucítíte tlak proti stromu, protahujete svaly ruky a zad. Nejděte do bolesti, spíše do protažení a zpět. Opakujte několikrát.

3) Ve stejné pozici zvedněte loket nad rameno a položte na strom. Stejným pohybem – rotací ramenou doleva protahujete další svaly ruky. Opět několikrát zopakujte.

4) Ve stejné pozici ohněte loket pod rameno, položte na strom a stejným pohybem protahujte svaly ruky, prsní svaly a svaly zad.

Doplnění k horní polovině těla:

  • Narovnáme se a zakroužíme poctivě rameny zezadu směrem dopředu
  • Ramena s nádechem zvedneme nejvýše, co dokážeme a s výdechem spustíme co nejníže a tlačíme lehce směrem dolů
  • Nyní kroužíme jedním ramenem zpředu dozadu a druhé následuje (jedno rameno a druhé rameno, jedno…, druhé…)

5) Postavte se ke stromu (lavičce, židli) čelem, chytněte ho oběma rukama ve výši vašich boků a ohněte se s rovnými zády dolů, tlačíme hrudník co nejníže, povolíme a s výdechem ještě několikrát.

 Doplnění k oblasti kyčlí a bederní páteře

  • Narovnáme se, nohy v šíři ramen a kroužíme boky na jednu stranu a pak na druhou.
  • Povolíme nohy v kolenou, podsadíme pánev a střídavě napínáme jednu nohu v koleni (bok jde vzhůru) a druhou nohu – kyčle se hýbou jako houpačka.
  • Znovu stojíme s nohama v šíři ramen, propneme v kolenou a přesuneme váhu na jednu nohu a vytlačíme bok co nejdál do strany, opakujeme na druhou.
  • Nyní opět pokrčíme obě kolena, podsadíme pánev a vyklepeme je (jedno mírně dopředu, druhé – krátké pohyby, ale rychlejší).

6) Stojíme čelem ke stromu, jednu nohu blíže ke stromu, druhou vzdáleněji a snažíme se došlápnout na patu, pokud necítíme tlak, posunu ji ještě dál od stromu. Opatrně – protahuje se Achillova šlacha.

7) Následující cvik je protažení nártu. Jsme ve stejné pozici jako u č. 6 jen zadní nohu vytočíme prsty k zemi (patou vzhůru, nehty prstů směřují k zemi) a tlačím chodidlo dolů. Opatrně na křeče v prstech, povolí hýbáním jednotlivých prstů.

Doplnění k oblasti nohou

  • Chytneme se stromu (zdi, sloupu), zvedneme jednu nohu – prokroužíme kotník na obě strany, opatrně koleno a zkusíme udělat několik kroužků celou nohou (v kyčli) na obě strany, zopakujeme i pro druhou nohu
  • Vytřepeme obě nohy a je hotovo!

 

Tolik k teorii, teď vás nasměrujeme k prospěšné praxi – vaším úkolem v rámci druhého soutěžního zadání Akademické 12 je udělat si takovou rozcvičku každý druhý den v týdnu, celkem tedy 4x za (tento) týden. Podmínkou je podniknout alespoň dvě rozcvičky z týdne venku. A pozor! Do jedné z nich zapojit kohokoliv ze svého okolí – kamarádku na procházce, dceru / syna na dálku, vnoučata po telefonu… Zapojte kohokoli, kdo vás napadne, a jakýmkoliv způsobem.

A jak nám prokážete, že jste se pravidelnému cvičení věnovali? Chceme od vás obdržet tuto informaci, resp. přehled (záznam) o vaší aktivitě:

DEN (PO, ÚT,…), ČAS, kdy jste si zacvičili (8:00, 15:30,…), MÍSTO, kde jste cvičili (doma, na procházce,…) a KDO je ten, koho jste zlanařili, aby si zacvičil s vámi. Fotografie, která zachycuje, jak se snažíte, je vítaná, ale nevyžadujeme ji. Věříme, že budete poctiví. Koneckonců, děláte to především pro sebe. Vaše „pohybové“ záznamy posílejte na email hra@totemplzen.cz.

Pohybu teď věnujte čas i jindy, nabíjí a udržuje nás v celkové kondici!